2 Octubre 2019.
Foto: Pixabay.
Tomado de: El Tiempo.
La alimentación es uno de los factores que más impactan la salud del corazón. Las grasas saturadas, principalmente de origen animal elevan el llamado colesterol malo que termina por acumularse en las paredes de las arterias, endureciéndolas y disminuyendo su calibre, al punto de que son responsables directas de muchas alteraciones cardiovasculares como las enfermedades coronarias, la arterosclerosis y la tensión arterial elevada.
También los azúcares libres, contenidos en las bebidas industriales y en los alimentos ultraprocesados (comida chatarra), que al convertirse en energía terminan por acumularse en forma de grasa que favorece el desarrollo de males metabólicos como la diabetes y la hipertensión, explica Gabriel Robledo Kaiser, cardiólogo, director del Centro Cardiológico de Bogotá.
Las harinas industriales, la sal y las proteínas de bajo valor biológico completan el espectro negativo de la comida frente al sistema cardiovascular.
Controlando el consumo de los anteriores alimentos se podría disminuir el riesgo de manera significativa frente a este órgano, sostiene la Liga Colombiana contra el Infarto y la Hipertensión. Pero hay otras comidas que se ha comprobado científicamente protegen contra enfermedades y le dan vitalidad y mejores condiciones al corazón.
En el marco del día mundial del corazón, que se celebró ayer, presentamos este listado de 10 superalimentos que podrían considerarse los mejores amigos del corazón.
1. Aceites de canola, soya y oliva extravirgen
Por su contenido de ácidos grasos insaturados y su origen vegetal, no solamente contrarrestan el colesterol malo sino que limpian los cúmulos de grasas perjudiciales para el organismo y favorecen el metabolismo a nivel hepático. También proporcionan elementos estructurales para la elaboración de sustancias protectoras como las vitaminas y elementos lipídicos saludables. El aceite de oliva en particular, gracias a su composición, es un protector contra la arterioesclerosis y los elevados niveles de colesterol malo. Consumirlo a diario es la recomendación.
2. Aguacate
Su alto contenido de grasas instauradas, vitaminas y minerales lo convierten en uno de los vegetales más amigables con el corazón. Por supuesto que su consumo debe moderarse y consumirse como un complemento de las verduras diarias y no como un alimento único.
3. Nueces
Las nueces tienen un bajo contenido de carbohidratos y altos niveles de proteínas y minerales de fácil absorción, también oligoelementos como zinc, cobre y manganeso, fibra insoluble y vitaminas B1, B2, B3 y B6. Se ha demostrado que su composición contiene ácidos grasos poliinsaturados (en su mayoría Omega 3), un tipo de grasa que tiene efectos cardiosaludables.
4. Salmón
El salmón silvestre, no el de criadero, es rico en ácidos grasos Omega-3, que fortalecen las defensas y contrarrestan los efectos de las grasas malas en las arterias. Se ha demostrado que las grasas buenas en el salmón también reducen la inflamación y bajan los triglicéridos. Otros pescados saludables para el corazón son las sardinas y el atún. Dos porciones a la semana son un buen comienzo.
5. Legumbres
Fríjoles, garbanzos y lentejas son ricos en magnesio, vitamina B y fibra soluble, lo que reduce el colesterol. La soya proporciona proteína vegetal magra que puede regular grasas negativas para el cuerpo. Las legumbres son buenas fuentes de proteínas de buen valor biológico, por lo que son una alternativa de las carnes que elevan el contenido de grasas malas.
6. Chocolate negro
Su elevado contenido de flavonoides y epitaquetina aumentan el óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión de la sangre. Para que sirva con estos fines, el chocolate debe tener 70 por ciento o más de cacao puro para que ofrezca los beneficios. La porción recomendada es de dos pedazos pequeños al día.
7. Té verde
Un estudio publicado en American Journal of Cardiology demostró que las personas que toman al menos una taza de té verde al día son 42 por ciento menos propensas a sufrir un infarto cardiaco en relación con quienes no lo consumen. Al parecer, los flavonoides que se encuentran en este tipo de té disminuyen la oxidación, un proceso por el que se dañan las células con unas sustancias conocidas radicales libres y que a nivel cardiaco aumentan el riesgo de deteriorar los tejidos y favorecer la aparición de enfermedades.
8. Frutas
La Fundación Colombiana del Corazón recomienda consumir más frutas en razón a que ayudan al cuerpo a defenderse de un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Las frutas contienen fibra, potasio y fitoquímicos que previenen los daños causados por la esclerosis de las arterias. Además, sustituir los alimentos procesados por frutas hará que baje la grasa y las calorías consumidas, lo cual ayuda a prevenir el aumento de peso. Se recomienda comerlas frescas con su cáscara, y regular las frutas muy dulces, enlatadas o secas.
9. Vegetales de hoja verde
Todas las verduras favorecen el funcionamiento del corazón. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, además de que son bajas en calorías, lo que favorece la saciedad de manera saludable.
10. Cereales integrales
Un estudio de un grupo de investigadores de Harvard School of Public Health publicado en Journal of the American Medical Association comprobó que consumir cada día 28 gramos de cereales integrales reduce en un 9 % la mortalidad por enfermedad cardiovascular y hasta un 5 % la mortalidad total en personas adultas.
La razón está en el salvado (la cáscara que protege a la semilla del cereal), ya que los cereales integrales no están refinados y, por tanto, conservan esta parte rica en fibra, que disminuye la absorción de azúcares y ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.