30 Septiembre 2019.
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Por: Pilar Tapia – La Nación (Argentina).
Las personas no siempre dimensionamos el poder que tienen sobre nosotros los alimentos que ingerimos a diario. Así es: no solamente afectan nuestra salud, sino que también son capaces de alterar nuestro estado de ánimo.
Por tanto, si viene con un bajón de ánimo desde hace días, a lo mejor debería replantearse (entre otras cosas) cómo se está alimentando. Dime qué comes, y te diré cómo te sientes.
“Los alimentos, de acuerdo con su composición, tienen propiedades de estimular los sentidos (ver, oler, degustar, tocar y escuchar) y los receptores, y envían mensaje al cerebro y al sistema nervioso, dando como respuesta emociones, sean positivas o negativas, de acuerdo con la experiencia propia como aprendida”, afirma la nutricionista colombiana Consuelo Pardo. Un ejemplo, agrega, es el sabor dulce que generan las dopaminas, que dan sentido de placidez.
“En general, frente a estados de angustia o mal humor recurrimos a alimentos con almidón, azúcar y grasa que nos dan sensación de alivio inmediato, pero a largo plazo pueden provocar malestar y angustia. Al tener un índice glucémico alto, provocan picos de azúcar en sangre que suelen elevar hormonas como la adrenalina, elevando también el estrés. Asimismo, una dieta rica en grasas saturadas puede afectar el funcionamiento normal del hipotálamo, promoviendo la aparición de síntomas asociados con la depresión”, aclara Analía Moreiro, licenciada en nutrición. Frente a un estado de angustia o depresión, se deben evitar alimentos ultraprocesados, comida chatarra y exceso de productos de panadería, generalmente ricos en azúcar, grasa saturada e hidrogenada. Según la experta, el exceso de estos alimentos desestabiliza los niveles de azúcar, lo que provoca ansiedad y cambios de humor.
Cambios químicos
El café y el té en grandes cantidades estimulan el sistema nervioso y causan cambios en la química cerebral. Las bebidas gaseosas con alta concentración de azúcar, los energizantes y el alcohol sobreactivan el organismo, causando ansiedad, estados de ánimo cambiantes, nerviosismo e insomnio. Para tener buen ánimo, ¿qué deberíamos comer?
Es importante consumir carbohidratos complejos (granos enteros, maíz y vegetales), y no carbohidratos simples (galletas dulces, por ejemplo). Estos últimos producen una explosión rápida de energía, porque aumentan el azúcar en la sangre (el famoso ‘sugar rush’). Sin embargo, ese pico energético es efímero. En cambio, los carbohidratos complejos proporcionan un efecto más duradero.
Pardo, por su parte, recomienda las frutas por sus aromas, sabores, colores y texturas, que dan efecto de frescura y naturalidad y por ello tienen efecto positivo en el estado mental y emocional. “Otro ejemplo son las especias como la canela, la vainilla y la yerbabuena, que por sus aromas relajan, armonizan energía interna y dan bienestar”.
Cuatro conceptos claves
1. Dopamina y noradrenalina. Se liberan tras comer proteínas (carnes, aves, lácteos y legumbres). Estos químicos aumentan el nivel de energía, mejoran la concentración y permiten estar más alerta. Es aconsejable optar por proteínas magras, que no solo son mejores para el corazón, sino más fáciles de digerir. Además, luego de comerlas no lo hacen sentir pesado, como sucede con los fritos o alimentos con alto contenido de grasa.
2. Acetilcolina. Se produce a partir de una vitamina B llamada colina presente en el germen de trigo y los huevos. Influye en el aprendizaje, la memoria y el estado de ánimo.
3. Magnesio. “Es un mineral que no puede faltar, ya que su carencia provoca dolor de cabeza, fatiga, ansiedad e insomnio. Por eso se deben incluir en la dieta frutos secos, palta o semillas de calabaza, que son ricas en este nutriente”, sugiere Moreiro.
4. Omega 3. Es importante consumirlo para regular el estrés y se encuentra presente en pescados como el salmón, el atún, la anchoa y las sardinas.
En conclusión: La clave para sentirnos bien física y mentalmente es llevar una alimentación sana, con productos que brindan energía y mejoran el estado de ánimo, combinado con la práctica regular de ejercicio físico.