17 marzo 2020 –
Por: CNN –
Ya sea que estés confinado en tu casa durante las próximas dos semanas debido a una cuarentena por el COVID-19, o simplemente tratando de sobrevivir a un cierre de la escuela o el trabajo, es probable que estés limitando o evitando los viajes al mercado.
Entonces te preguntarás: ¿cuáles son los mejores alimentos para comprar cuando sabes que te quedarás atrapado en casa? ¿Es posible consumir una dieta nutritiva?
Bueno, aquí hay algunas buenas noticias: puedes hacer que la nutrición sea una prioridad, y es algo que es aún más importante si tu sistema inmunológico puede verse comprometido.
“Aunque puede parecer un poco diferente de lo normal, es posible comer de manera saludable cuando estás atascado en casa”, dijo Alyssa Pike, dietista registrada y gerente de Comunicaciones de Nutrición en el Consejo Internacional de Información Alimentaria. “Elegir alimentos estables como productos enlatados, pastas, arroz y legumbres y utilizar tu congelador, [donde] puedes almacenar panes, carnes, verduras, frutas y más, son excelentes maneras de asegurarte de tener una buena variedad cuando los viajes al mercado son limitados”.
A continuación hay una lista de alimentos que no solo son nutritivos sino también versátiles. Se pueden comer solos; combinados con otros ingredientes para ensamblar minicomidas; o usados como base para varias recetas.
Solo recuerda que no es necesario comprar todas las existencias en tu supermercado local. “En este momento no hay indicios de que los minoristas de alimentos no puedan satisfacer la demanda de los consumidores”, dijo Pike, y “también es importante tener en cuenta las necesidades de los demás y no comprar en exceso”.
Así que solo compra lo que realmente necesitas, y estos artículos te durarán un tiempo, lo cual es conveniente cuando no puedes abandonar tu morada.
¿Qué comprar para tu despensa?
Frijoles y legumbres
Busca estos productos en tu próximo viaje a la tienda, porque no solo son duraderos sino también un excelente punto de partida para una comida rica en nutrientes. “Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes estables de proteína vegetal”, dijo Pike.
Los garbanzos o lentejas, por ejemplo, se pueden mezclar con ensaladas y platos de pasta, o usarse en sopas y guisos. También se pueden usar para hacer hummus casero, según la nutricionista culinaria Jackie Newgent, autora de “The Clean & Simple Diabetes Cookbook” y asesora de Lunch Unpacked.
Pescado enlatado
Las fuentes de proteínas enlatadas o envasadas al vacío como el atún o el salmón también son altamente nutritivas y ofrecen un impulso de ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.
Mantequillas de nueces
Estas son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, y combinan bien con muchos alimentos, desde galletas y panes hasta manzanas y plátanos, según Pike. La mantequilla hecha de semillas de girasol es apropiada para las personas con alergia al maní o a las nueces de árbol.
Pasta de trigo integral y frijoles, quinua y arroz integral
Estos son los granos ricos en nutrientes para abastecerte, y pueden usarse como guarnición o mezclarse con proteínas y vegetales.
Avena
Puedes cocinar avena y agregar ingredientes salados como queso rallado, tomates secos o incluso huevos para una comida rápida y rica en nutrientes.
Y ten en cuenta que si bien los huevos requieren refrigeración, todavía “tienen una vida útil más larga que la mayoría de los alimentos refrigerados y también pueden ser muy versátiles”, agregó Pike.
Cereal con alto contenido de fibra
Un cereal seco con alto contenido de fibra y proteínas como el cereal de proteína K Special de Kellogg’s o el cereal GO de Kashi con leche baja en grasa también puede ser útil como una minicomida rápida.
Frutas y verduras enlatadas sin azúcar
También es sabio abastecerse de verduras enlatadas, frutas enlatadas y puré de manzana sin azúcar agregada. Asegúrate de enjuagar las verduras enlatadas para eliminar el sodio adicional.
Y no olvides las salsas a base de tomate enlatadas o en frascos, Newgent dijo: “No es necesario que hagas tu propia salsa, a menos que lo prefieras”.
Frutas secas, palomitas de maíz y sí, chocolate
Las frutas secas como ciruelas pasas, albaricoques, pasas, arándanos e higos son una fuente dulce de hierro, fibra y antioxidantes. Se pueden combinar con nueces, almendras, anacardos, pistachos, cacahuetes o nueces pacanas. Las semillas de girasol o de calabaza también son una sabrosa opción nutritiva, y se pueden usar para mezclas hechas en casa.
Las palomitas de maíz también son una gran fuente de fibra, y puedes espolvorear un poco de queso parmesano encima para convertirlo en un bocadillo salado o agregar frutas secas o minichips de chocolate para darles más dulzura.
Incluso puedes disfrutar de un alijo de chocolate, aunque el tipo más saludable es el chocolate negro, que es rico en flavonoides antienvejecimiento.
“Ciertamente está bien incorporar algunos alimentos indulgentes, como chocolates u otros dulces”, especialmente durante los momentos estresantes, dijo Pike. “Como en cualquier ocasión para comer, sé consciente y controla tu hambre antes y después”.
Agua, leche y café
Recuerda, además de abastecerte de alimentos, es importante mantenerte hidratado.
“La regla general para emergencias es almacenar al menos un galón de agua por persona o mascota por día y tener a mano un suministro para tres días. Sin embargo, si normalmente bebes agua del grifo o tienes algún tipo de filtro, yo no me preocuparía por comprar grandes cantidades de agua”, dijo Pike.
La leche también es una buena fuente de calcio y vitamina D que estimula el sistema inmunológico, pero no necesariamente tiene que refrigerarse. “Tener a mano una bebida de leche o de plantas estable no es una mala idea si no quieres o no puedes aventurarte a ir al supermercado”, explicó Pike.
Y la cafeína también cuenta. “Considera si tienes suficiente cafeína para pasar algunas semanas”, dijo Pike. “Es posible que necesites crear tu propio café con leche o preparar tu propia taza de café si no quieres o no puedes aventurarte a tu cafetería favorita”.
¿Qué comprar para tu congelador?
Pan, embutidos y mariscos frescos
Recuerda, los alimentos frescos se pueden congelar, lo que te permitirá disfrutarlos más adelante. “Aprovecha al máximo tu congelador, incluidos los alimentos que se congelan bien, pero que normalmente no se congelarían, como la leche, los embutidos y los panes”, dijo Newgent.
Pero los productos lácteos, como el queso y el yogur, son otra historia. “Debido a los cambios en la textura cuando se congela el yogur o el queso, solo recomiendo congelar el yogur si planeas usarlo en una receta, como para un licuado, y solo recomiendo congelar el queso rallado que planeas usar en la cocina, como envasado mozzarella rallada “, dijo Newgent. Sin embargo, agregó que el queso duro, como el parmesano, puede mantenerse en el refrigerador durante semanas.
Además, si ya tienes pescado y carne fresca, considera congelarlo. “Las proteínas animales como los mariscos, las aves y la carne de res se mantienen bien en un congelador, por lo general durante unos meses”, dijo Pike.
Frutas y verduras adicionales
Estas son algunas noticias alentadoras: investigaciones han revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener la misma cantidad de vitaminas, y a veces más, en comparación con las frescas.
Las fresas, los arándanos y los duraznos congelados se pueden usar para batidos, mientras que las espinacas, el brócoli, las zanahorias, la coliflor, los espárragos y las judías verdes se pueden usar como guarnición sola o se pueden mezclar con pasta o arroz.
Los alimentos envasados ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales de muchos de nosotros, incluidos los vegetarianos, así como aquellos que tienen restricciones dietéticas especiales.
“Para los veganos y vegetarianos, las alternativas empaquetadas son una buena opción”, dijo Pike, que incluye artículos como burritos de frijoles congelados, hamburguesas vegetarianas congeladas y pizza vegetariana congelada.
Recetas fáciles y saludables para hacer en casa
Cuando se trata de preparar una comida, puedes ser creativo con combinaciones simples usando carbohidratos, proteínas y grasas saludables, según Pike.
Por ejemplo, la avena, las nueces y la mantequilla de maní podrían ser una combinación nutritiva; el salmón enlatado, el arroz y las aceitunas podrían ser otro; y un licuado que consiste en yogur, leche y fruta congelada puede ser otra minicomida. “La clave no es ser demasiado específico con los alimentos, sino asegurarte de que la ocasión de comer en su conjunto tenga los tres macronutrientes si es posible”, dijo Pike.
A continuación se presentan algunas ideas de recetas nutritivas adaptadas del “Libro de cocina simple y limpia para la diabetes” de Jackie Newgent:
Haz un chile deportivo. Llevar a ebullición 2 latas de frijoles escurridos, sin sal agregada; 1 lata de tomates triturados con chiles; 1¼ tazas de caldo de verduras; 1 cucharada de chile en polvo; y ¼ cucharadita de canela. Luego agrega tres cebolletas en rodajas finas, si lo deseas, y cocina a fuego medio durante 10 minutos. Disfrútalo tal como está, relleno de papas al horno o encima del espagueti como un toque de chile de Cincinnati.
Crear una ensalada inspirada en niçoise. Si tienes rúcula fresca u otras verduras, cúbrelas con atún enlatado, huevos duros en cuartos, aceitunas negras en rodajas, tomates frescos de uva o pimiento rojo asado y luego remójala como desees, como con vinagreta Dijon.
Haz un “caviar” vaquero sin cocinar . Para una idea fácil, revuelve frijoles negros enlatados y escurridos; o descongelados de maíz dulce congelado; y pico de gallo o salsa gruesa.
Haz las hojas de parra rellenas más fáciles. Todavía puedes agregar intriga culinaria a las comidas con alimentos enlatados de inspiración global, como las hojas de parra rellenas enlatadas. Escúrrelas bien; espolvorea con jugo de limón y canela; y calienta rápidamente en el microondas (en un plato apto para microondas) para disfrutarlas calientes.
Crea una guarnición de inspiración asiática. Cocina los espárragos congelados en un poco de aceite de sésamo tostado, luego espolvorea con semillas de sésamo tostadas y una pizca de sal marina, para darle un toque asiático.
Prueba los bocaditos de garbanzo. Para hacerlos, mezcla 1 lata de garbanzos escurridos sin sal agregada con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, luego agrega 2 cucharaditas de cada salsa de pimiento picante y vinagre de vino blanco y ¼ de cucharadita de sal marina. Hornea por 25 minutos a 220 ° C. ¡Merienda de inmediato!
Prepara un batido saludable. Para un postre saludable, prueba un batido de cereza dulce para dos, mezclando 1 taza de cerezas dulces sin hueso congeladas; 2/3 taza de yogur griego sin grasa 0% de grasa; 1 cucharadita de jugo de limón; y un par de cubitos de hielo.
Independientemente de con lo que decidas abastecerte, recuerda mantener bajo control tus expectativas alimentarias. “En caso de que pasemos más tiempo en casa, recuérdate que cada comida no tiene que ser la más emocionante. A veces, lo básico realmente hace el trabajo”, dijo Pike.
Pero para mantener el ánimo alto, especialmente si tus hijos están en casa después de la escuela, puedes hacer que la cena sea una experiencia incorporando un tema a la hora de comer, sugirió Newgent. “Eso puede incluir la planificación de un picnic en el interior, o la creación de ‘bares’ de bricolaje, como una barra de chile, taco o burrito, barra de pasta, barra de tortilla o barra de papa al horno rellena”, agregó Newgent.